带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。

　　排球运动的训练和比赛中，运动强度较大，能量消耗较多。行业推荐的中国优秀排球运动员每天能量平均需要量为3700～4700 kcal（平均4200 kcal）。

　　排球运动员需要按6~8克/公斤体重的标准摄入碳水化合物以满足运动中的能量需求。在运动中需要大约50~65%的高糖膳食来提供燃料。排球运动员选择含糖食物时应将目光放在全麦食物、水果、蔬菜、面包、面食、土豆和低脂乳制品上。

　　至少要饮用一些运动饮料进行再水合。这种饮料是专门为运动员设计的。饮料中的钠、钾可以补充运动中通过出汗丢失的电解质，还可以促进机体对液体的吸收。

　　饮用白水会消除你的口渴感觉，但是此时你的机体还没有达到再水合的状态；同时还会使出汗的量加大，丢失更多的水分。

　　一是查看你自己尿液的颜色。一天中淡色、清亮、无嗅的尿液说明球员处于良好的水合状态。深色的尿液表示已经脱水，提示运动员应该开始喝水或运动饮料直到达到良好水合。许多运动员在一小时的运动中就能轻易丢失1~2%体重的液体！

　　不能等到口渴才想到液体补充，此时已经出现脱水及运动能力下降。应该养成按时补液的习惯，采用少量多次的方法，同时运动员应该注意渴感减弱后，还应继续增加水分的补充量。

　　无论如何，赛前所吃的食物一定要在平时的训练中预先进行适应，而不能在这个时候再去尝试适应新的食物。

　　如果做不到这两点，那么你在还没取得胜利前就体力不支了！比赛中周期性地摄入运动饮料可以维持水合和补充能量。补液的原则是运动中每15分钟喝4~8口水，也就是100~250ml。在每次暂停或运动员被替换出场的时候，将摄入100~250ml的运动饮料作为目标，就可以完成上述两个任务。

　　带好你自己的食物。不要于依赖赛会组织者或运动员村餐厅，要坚持自己的原则，给自己提供合适的食物以达到能量储备最佳化。

　　高热能的餐点不但要富含碳水化合物，还要包括蛋白质。例如：运动饮料、能量棒、涂有花生酱的面包、原味酸奶、麦片、饼干等。

　　比赛结束后尽快摄入上述食物。这可以确保你在赛后30~45分钟的“窗口期”中得到能量补充，同样可以确保你的胃已经开始在为下一场比赛作准备了。

　　排球项目对运动员灵敏性、速度、力量、爆发力、耐力以及对周围情况的判断能力都有较高要求。该项目的特点是：1）比赛时间较长，一场紧张激烈的比赛有时长达3小时。2）对抗性很强。3）比赛中球不能落地，不能在手中停留。一方队员只能触球3次，这就要求集体配合默契，运动员需要完成大量的无球技术动作，如起动、制动、移动、跳动等半蹲位动作。

　　排球项目供能特点定位在以最大无氧阈速度为基础，以无氧代谢为主的耐乳酸能力。由于有氧代谢能力是无氧代谢的基础，两种无氧代谢供能系统（磷酸原系统和糖酵解系统）的快速恢复必须有良好的有氧代谢参与，因此在排球项目比赛中，要持久保持运动能力，就必须提高和发展有氧代谢系统供能水平。

　　二是记录运动前后的体重变化可以了解脱水的情况。按照每下降1公斤体重补充1000~1500ml液体的原则进行再水合。

　　补液温度应稍低一些，这样口感比较好，可以加快吸收以及增加运动员的补液次数。

　　运动员热身期间应补充200~400毫升的液体，训练中最好是采用少量多次的补液方法，每隔15~20分钟补充100~250毫升液体。

　　运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。

　　如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐；能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。

　　适量的优质蛋白质也是必需的。蛋白质可以使这餐膳食的胃排空时间延长，减慢消化过程用以预防运动员在进入比赛时饿肚子。例如：一块鸡胸肉加拌有番茄酱的意大利粉（或者面条）

　　如果在比赛前需要额外的能量，赛前1小时可以喝1~2杯运动饮料，吃半根或一根能量棒可以帮助运动员消除饥饿感。

　　排球运动员10~25%的能量由蛋白质提供，以利于肌肉的修复和力量的增长。他们每日摄入蛋白质的推荐值应为1.0~1.5克/公斤体重。这类食物像红肉、禽类、鱼、奶制品、豆类和坚果都是排球运动员摄取蛋白质的来源。

　　膳食脂肪摄入量的供能比应占每天总热能的20~30%。有一些必需脂肪酸是机体无法自身合成的，必须从膳食中获得。最好的建议是尽量避免摄入肉眼可见的油脂（烹调用油、含脂肪多的肉食），而要选择健康脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果和果实等）。

　　比赛结束后，在头30~45分钟里，跟糖原合成有关的酶的数量和活性最高。充分利用这一“窗口期”对运动员来说是至关重要的，可以使机体得以快速恢复以备战下一场比赛。按照1.1克/公斤体重的标准摄入碳水化合物，可以做到糖原储备最大化。

　　在赛后适当摄入蛋白质可以帮助碳水化合物的合成和储存，还可以促进肌肉纤维的恢复，摄入碳水化合物和蛋白是的比例应为3：1。例如，一个70公斤重的运动员要想达到最佳的恢复效果，他的赛后饮食应该包含77克碳水化合物和26克蛋白质。排球运动员在赛会制比赛中的营养策略有哪些注意事项？